آهن ماده معدنی است که به خون این توانایی را می دهد که اکسی‍ژن را به همه اندام های بدن برساند که در این صورت عملکرد مطلوب آنها تضمین می شود. زمانی که بدن دچار کمبود آهن که معمولا در خانم ها رایج تر است می شود، فرد از خستگی بسیار عجیبی رنج می برد و ضعف و بی حالی شدیدی احساس می شود.

در زمان کمبود اکسیژن، قلب مجبور است با ریتم بسیار مشکلی کار کند که در نتیجه احساس ضعف بسیار شدید و بارزی به همراه خواهد داشت. با این حال انجام آزمایش خون دوره ای و افزایش مصرف روزانه خوراکی های سرشار از آهن می توان از کم خونی پیشگیری کرد.

اهمیت مصرف همزمان منابع غذایی آهن

یکی از علل کم خونی خانم ها در مقایسه با آقایان، از دست دادن مقدار زیادی خون و همچنین آهن طی دوران قاعدگی است. گرچه بسیاری از مواد غذایی سرشار از آهن هستند اما نکته قابل توجه چگونگی مصرف آنها در برنامه روزانه است تا بدن بتواند مقدار آهن را در سطح مطلوب حفظ کند. جذب آهن توسط روده باریک انجام می شود و زمانی که معده خالی باشد تاثیر جذب بیشتر خواهد بود.

به علاوه، بعضی از خوراکی ها مانع از جذب صحیح آهن می شوند و به همین دلیل باید از همزمانی آنها با منابع غذایی آهن پرهیز کرد که از جمله می توان به چای، سبوس، جو دوسر، شیر سویا و شیر اشاره کرد.

البته منظور از این توصیه کنار گذاشتن کامل این خوراکی ها نیست بلکه نباید در ترکیب با غذاهای حاوی آهن میل شوند و زمانی بین مصرف آنها فاصله باشد. به عنوان مثال می توان چای و جو دوسر را در  وعده صبحانه میل کرد و اسفناج، گردو و مارچوبه را به ناهار موکول نمود.

توجه به خوراکی های سرشار از کلسیم، پلی فنول و اسید فیتیک

خوراکی هایی که مانع از جذب صحیح آهن می شوند عموما حاوی اسید فیتیک هستند. از جمله آنها آرد گندم است که جذب این ماده معدنی ضروری را تا 75% کاهش می دهد. پلی فنول ها ترکیباتی در چای هستند که جز قوی ترین موانع طبیعی جذب آهن محسوب می شوند.

گرچه بسیاری از خانم ها برای تقویت توده استخوانی خود به آهن نیاز دارند اما نحوه تغذیه آنها در جذب این ماده مهم خواهد بود. عملکرد کلسیم در روند جذب آهن نیز بسیار پیچیده است. در واقع، کلسیم عبور آهن از سلول های پوششی روده باریک را متوقف می کند. از همین رو بهتر است خوراکی های حاوی فیبر و کلسیم در وعده صبحانه میل شوند تا انرژی روزانه تامین گردد و مواد غذایی سرشار از آهن ترجیحا همراه با ویتامین C در ناهار یا شام گنجانده شود. میوه هایی مانند لیمو به عنوان منبع غنی این ویتامین به جذب بسیار راحت تر آهن کمک می کنند.

خوراکی های سرشار از آهن و تاثیر پیشگیرانه از کم خونی

مسلما اولین ماده غذایی شناخته شده برای پیشگیری از کم خونی عدس است. در واقع حبوبات برای مقابله با کم خونی بسیار مؤثر هستند و بهتر است در ترکیب غذاهای مختلف استفاده شوند.

همچنین بعضی از ادویه ها، میوه ها و خوراکی های طبیعی سرشار از آهن هستند و به علاوه منبع غنی از ویتامین C نیز محسوب می شوند که جذب بهتر آهن را تسهیل می کنند. مهم ترین این خوراکی ها عبارتند از: کلم بروکلی، انواع فلفل، آویشن، برگ بو، جعفری، اسفناج، نخود، آندیو، خردل، زیره، شوید، مرزنجوش، گوشت قرمز، ریحان، پودر دارچین، رزماری، کنسرو ماهی ساردین، عدس، پودر پاپریکا، مرغ کبابی بدون پوست، تخم مرغ، انجیر، آلو و شکلات تیره.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: